【メタボ必見】専門家による正しいメタボの知識とダイエットの方法

【メタボ必見】専門家による正しいメタボの知識とダイエットの方法

こんにちはk-hippoです。

今回はメタボリックシンドローム(通称メタボ)の正しい知識とダイエット方法を記事にしていきます。

私は作業療法士をしています。専門家って理学療法士やフィットネストレーナーじゃないの?!って思われるかもしれませんが、作業療法士も基礎医学は理学療法士と同じ教養範囲ですwww

また、リハビリテーションを行い、自宅で生活する際の工夫や支援においては作業療法士は専門家です。対象者をマネジメントして生活習慣を作ることなども支援します。

この記事では科学的な根拠もしっかりと論文を引用しながら説明していくので、筆者の意見ではなく、科学的に証明された意見としてみて下さい!

で、話を戻しまして。メタボどうすればダイエットできるか?ですが

努力しないで簡単に痩せる方法などありません

そこまでの体になるのに何年間もかけてメタボになったのに、元に戻るには楽して(努力なしに)戻れるわけがありません(´・ω・`;)

ネットには「このサプリメントを飲めばOK」「たったこれだけで痩せれる!」みたいな見出しで売り出しがありますが、そんなんだったら国を挙げて予防に使われてるわ!ってちゃんと思って下さいwww

かといって戻れないわけではなく、適切に食事、運動を行うことで改善することはできます。

そして何よりも必要なのは「継続力」です。

何事も継続なしに物事は大成しません。強い意志を持ってください。

自分だけで継続できない方はお金を払って後に引けなくすることもオススメ

メタボリックシンドロームとは

メタボの診断基準

メタボリックシンドロームとは肥満、高血圧、高血糖、脂質異常が一定の条件を超えた状態を指します。

具体的には右図の診断基準の腹囲+2〜4の内、2つに当てはまるとメタボと診断されます。

ただ太っているだけではメタボリックシンドロームとは診断されません。

メタボの状態というのは生活習慣病を引き起こしやすくし、脳卒中のリスクをあげる3要素(高血圧、脂質異常、高血糖)をすべてクリアしてしまいます(悪い意味でww)

中国で行われたメタボリックシンドロームと脳卒中の関係性についてのメタアナリシスでは11万人以上の対象者を含む16の研究で、メタボであると脳卒中リスク(脳出血<脳梗塞)が高く、より女性の方にリスクが高かったと報告されている。

メタボの危険性

メタボの危険性は、重篤な状態になるまで自覚症状がないことです。手遅れになるような疾患(脳卒中、循環器疾患、重度糖尿病による3大合併症など)になるまではいたって普通の生活を送ることができでしまいます。

メタボによって引き起こされる体の変化

メタボになると余分な脂肪が内臓脂肪として蓄積されます。その内蔵脂肪から資質が放出され、結果中性脂肪の増加やHDLコレステロールの減少をまねき、動脈硬化が進行します。

脂肪はまず肝臓や腸管膜に蓄えられ、次に皮下脂肪【皮下脂肪型肥満】に蓄えられます。腸間膜というのは、小腸や大腸を支えている膜で、ここにたまる脂肪を内臓脂肪【内蔵脂肪型肥満】といいます。

皮下脂肪型肥満:腰回りやお尻、太ももなど下半身を中心に脂肪が溜まります。これは女性に多いタイプ

内臓脂肪型肥満:内蔵の周囲(腸間膜の周り)にたまる溜まる脂肪で、お腹がポッコリと出たような体型になります。中年男性のお腹のイメージです

内臓脂肪は皮下脂肪にくらべ合成と分解がさかんで、栄養の余分があれば脂肪を蓄え、不足すると分解して取り出して使用します。内臓脂肪はつきやすいが、運動や食事の改善によりおとりやすくもあるということです。

内臓脂肪は合成・分解がさかんであるため、余分脂肪が増えると血中にすぐに放出します。そのため中性脂肪が上がりやすくなります。そうするとHDL(善玉)コレステロールが減少し、高脂血症となります。

高脂血症となると、LDL(悪玉)コレステロールの比重が多くなります。LDLコレステロール過多になると古くなって活性酸素に酸化されて、血管の内側にたまってしまい、動脈硬化を引き起こします。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトから転載

どのように改善すればよいのか?

ここも結論からいうと

有酸素運動と筋トレ、バランスのとれた食生活です

具体的にどのような方法をとれば良いかを紹介の本☝️をもとに記載していきます。また、脳卒中になってなお肥満である場合には痩せない方がよい!?という事実もあるため、その紹介もしていきます。

10分の有酸素運動を1日に数回やると効果的

アメリカスポーツ医学会の基準では「1日30分以上の運動が望ましい」とされているようです。まとめて30分ということではなく、10分を3回以上の運動でも同様に効果があるといわれています。

また、アメリカで行われた研究では1日30分の運動にあたる運動を週末にまとめて運動しても効果があると報告しています。

要するに週末に2回90分の運動を行っても同様の効果がでたということです。

平日は仕事もあり、どうしても退勤後に運動しようという体力の残っていない方にとってはこのような運動方法でも改善が図れるということは有用かと思います。

ここでの運動はすべてウォーキングで構いません。軽くいきの上がる程度の速度でウォーキングして頂ければ良い効果が発揮されます。

雨の日にウォーキングできない場合には、ジムでトレッドミルマシンを用いるか、自宅に少しの段差があれば、上り下りを繰り返すだけの運動でも十分です。

とにかく気分のムラや天気などやらない理由を探すのではなく、「継続」させてください!!

ちょっと余談ですが、脳卒中後であれば無理に痩せすぎない方がよいかも・・・

脳卒中になりやすくなるメタボリックシンドロームですが、脳卒中後の人を対象に、再発や死亡率などを調べた研究が出始めています。

2016年に発表されたメタアナリシスでは12万人を含む15の研究があり、その解析では標準体型の人に比べ、肥満の人の死亡リスクは0.83で低く、痩せると1.53と高かったと報告されています。

また別の報告では、アメリカで行われた研究ですが、脳内出血患者202人をBMI25以上と25未満で分け、その後の改善の経過を3ヶ月目でみたときに、BMI25以上の群の方が麻痺の改善率がよく、死亡率が低かったと報告している。

これらから、最近は「肥満パラドックス」ともいわれ、肥満になると発症率は上がるものの、予後は肥満の方がいいとった矛盾が生じています。

脳卒中になった後の方に関しては無理に痩せるという必要性もないかもしれないというのが今のエビデンスですね。

食事習慣を改め、バランスの良い食事を

体重を落とすにも、急激にダイエットして、一気に10kg以上も落とすような人がいますが、それは危険性があります。

適切に体重を落としていくには3〜6ヶ月で体重の5%程度を目標に徐々に低下させていきましょう。(80kgの人の場合だと、5ヶ月で4kg落とす感じ)

1ヵ月で摂取エネルギーを消費エネルギーより4000~5000Kcal少なくしなくてはなりませんが、1日にすると150~200Kcal(=ご飯1杯分程度)ということになります。

ご飯1杯分を3食に分けて少しずつ減らすか、間食のお菓子をやめる、缶コーヒーやジュースをやめる、外食を数回我慢する、というだけを続けるだけでもクリアできる範囲です。(あくまで摂取カロリーは消費カロリーと釣り合っているという程で)

そもそも摂取エネルギーが消費される量よりも多ければ、たったご飯1杯減らしただけで痩せるはずはありません。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトから転載

おわりに

今回はメタボリックシンドロームについての医学的な知識と運動方法、食事の改善について記事を挙げてきました。

簡単に改善する方法はありません。そして継続する事こそが最も大切です。

心理学的には「21日間(3週間)続けないと習慣化されない」といわれています。

メンタルをしっかりと保つこと、綺麗になったビジョンをしっかり描いて頑張ってみましょう!

早速今から改善に向けて行動しましょう。自分で立てた目標に向けて行動する回数は「平均0.8回」といわれてますので、1回目標に向かって挑戦できた時点で、他の人よりも1歩先に健康に近づいていますよ。