【書評】大人の健康教科書！！最強の健康法

こんにちはヒポ太郎です！

本日紹介する１冊は

著者ムーギー・キム氏の『最強の健康法ーベストパフォーマンス編ー』という本です

大人はどうしても生活が不規則になりがちで、朝食を抜いたり、夜寝るのが遅くなったり、スマホをいじって目が疲れたりと自由になる分、健康的ではない生活となってしまいます

なんかいつも体調わるいな・・・・

どうもスッキリしない・・・

などの悩みを抱えている方は、この本に書かれていることを実践すると生活が大きく変化するかもしれません

結論：ベストパフォーマンスを発揮するには食事・休息が必要！

では早速みていきましょう

本書の紹介

本書は最強の健康法といっているだけに、健康・医療の信頼性を高めるべく様々な分野の専門家を集めて構成されている本です

約50名の専門家（医者やトレーナー、メンタリスト）を集め、最高と思われる知見を一般の方にわかりやすく説明してくれています

カテゴリーは『消化』『食事』『食べ方』『歯磨き』『禁煙』『目』『歩行』『生産性向上』『マインドフルネス』『うつ病』『疲労』『疲労回復』『水虫』『睡眠』『不眠』について分かれています

・・・・・・・・多っ！！www

このカテゴリーの中で１つでも知りたいものがあれば、手にとって読む価値ありですｗｗ

この記事ではこのうちマーカーを引いた『食事・休息』に関わる部分を簡単に要約して書評してきます

食事【消化・食事・食べ方】

まず食事からみていきましょう

消化【腸を活性化し、『質の良い血液』を体内の細胞に届ける】

朝食は極力とろう

上図は本書より抜粋

まず健康はどのように作られるのかというと、良質な血液を全身に送ることと言われています

良質な血液ってなに？

じゃあどうやったら良質な血液が全身に送られるの・・？

質の良い血液とは『栄養素を十分に含んだ血液』

消化吸収のサイクルがしっかりと、健康を保ちながら回っていることが『健康』

最強の健康法　小林弘幸　先生

そうするためには何が必要なのかな・・？というと

朝食は極力とろう！

なのです

食べ物を食べてから小腸を通過するのが大体５〜６時間

大腸を通過するまでが１７〜１８時間

かかると言われています

小腸は常に食物が流れこんできて働き続けた方が良い機能を維持できると言われています

そうすると、朝・昼・夜の食事を５〜６時間程度開けながら定期的に食べることで常に小腸には食物が流れ込んでくれるということです

朝食を抜いてしまうと、夜間寝てしまう時間も含めて４〜５時間程度の間小腸が休んでしまうことになります

そうすると小腸は機能低下に陥ってしまい、良質な血液をつくる土台ができないということですね

食事【『最強の健康』は『最強の腸』が作る】

ただいま小腸の話をしましたが、現在では腸内環境が健康をつくると全世界的にいわれています

これは近年の医学論文でも数多く科学的なエビデンス（根拠）が出てきています

腸は『便をつくる』という印象が強いかもしれませんが、実はそれだけでは無いようです！

人間の腸には１００兆個もの腸内細胞が生息しています。腸には無数の神経細胞の集合体である神経節と、多くの血管が張り巡らされており、腸内細菌が腸内で作り出す物質が、神経や血液中を介して脳の機能にも影響を及ぼします

最強の健康法　佐野こころ　先生

心身の健康を保つためには腸内環境を整えることを考えないといけないということですね

発酵食品で腸内環境を改善

腸内環境を改善させるための食品といえば『発酵食品』

発酵食品といえば『ヨーグルト』が思い浮かびますね！

でも・・・ヨーグルトって

『あれ食べてみたけど、なんかお腹下ったの・・・』

『なんか自分に合わなかった感じがする・・・』

ってこともありますよね？

佐野先生もヨーグルトについて言及しています

自分の腸にあうヨーグルトを探そう

腸内にどんな細菌がいるかは人によって千差万別。外から取り入れる菌との適性も人それぞれ

１日に１〜２回、１〜２週間ほど食べ続けてなんらかの改善がみられたら、そのヨーグルトは合っているとみなしていいでしょう

最強の健康法　佐野こころ　先生

結局は人から勧められたから・・・とか、CMでよくやってるから・・・とかで選びがちですけど、人に合うものはそれぞれってことですね

継続して食べてみて、それで合わなかったら別の商品にするといいですね！

食べ方【『食べ方』と『食べるもの』がコンディションを左右する】

今までの『朝食を食べる』とか、『発酵食品を食べよう』とかはなんとなくわからんでもないって感じですが

食べ方によってコンディションが左右される・・・・ってピンとこない感じですね

どんなことなのか？

ここではスポーツ栄養の観点から、数多くのアスリートの栄養サポートしてきた先生が食べ方について教授してくれています

『食べる』が『動く』『寝る』を邪魔しないように注意しよう

パフォーマンスを上げるには食べるものを中心で考えないこと

最強の健康法　石川三知　先生

どいうこと？？ってなります

例えば、スタミナを付けようと思って栄養価の高いものをたくさん食べて体が重くなったり、痩せようと思って過度にエネルギー補給を下げて、思うように運動できなかったり・・

そんなことありませんか？

これが典型的な『食べる』が『動く』『寝る』などの活動を邪魔している状態といいます

朝と昼は忙しくてたくさん食べれないから、ここぞとばかりに夕食をたくさん作って食べさせる、というケース。よかれと思っているのはわかるのですが、そうすることで、帰って子供の身体的成長を妨げているケースが多い

最強の健康法　石川三知　先生

はぁーーーん、なるほど

いままで聞いてきた話がつながってきた

要するに

健康でいるには、腸内環境に良い食事【発酵食品など】を適切なタイミング【朝・昼・夜】で食べ、自分の活動が制限されていないか【パフォーマンス中心の食事】を注意しなきゃいけないんだ！！

ってことですね！

休息【疲労・疲労回復・睡眠】

疲労は自律神経の疲れのケアが鍵

疲労って漠然と『なんかつかれたなぁ』って感じることですけど

なんで疲れったって思うんですかね？

体使ったから筋肉が疲れた

頭使ったから頭疲れた

なれない環境だったから精神的に疲れた

いろいろ疲れってある気がしますけど、一体なんでしょう？

疲労は『体を正常に保つ自律神経が疲れているから、これ以上体を酷使しないでくれ』という、脳の自律神経からのメッセージなのです

最強の健康法　梶本修身　先生

なるほど、自律神経の疲れ＝我々の感じる疲労　ってことなんすね

体使って疲れるはイメージできるけど、他はなんで自律神経がつかれるの？

例えば、同じ運動をするのにも、気候の良い時期に運動すれば全く疲れないのに、夏や冬で運動すると疲れを多く感じるのは、気温に合わせて体温を一定に保とうと自律神経がたくさん働いてくれているから、それで疲れるのです

また、精神的な疲れでいうと、会社を転職して、初めての出社となると環境に慣れていないため、『緊張』という状態から心拍数が上がったり、呼吸数が上がったりします。それを一定の状態に保とうと自律神経がたくさん働き疲れるということです

要するに、体や気持ちにあう場所での活動であればあるほど疲労を感じるということですね

その疲れの根源となるのが

活性酸素

といわれるものです。

自律神経は大量の酸素を使って働きます。その際に使われた酸素のうち１%ほどが活性酸素に変化するといわれています。

自律神経が酸素を大量消費した『副産物』ともいえる活性酸素は、大量に発生すると、酸化作用によってもたらされるストレスで細胞がサビてしまいます。そして、栄養源があってもそれを利用する『歯車』が回りにくくなってしまい、エネルギーがあまり作られなくなる

最強の健康法　梶本修身　先生

体を慣れない環境で使った分だけ活性酸素が作られて『老化』につながるってことですね

じゃ。。。。

もう疲れることせんとこーーー・・・・・・っていうのは無理ですね。。仕事も人間関係も絶対必要ですもんね・・・

『体』をゆるめて、『心』を癒やす

じゃあ仕事の時に極力疲労を蓄積しないようにするためには？

多くの方が、デスクワークなどでの肉体的疲労ではなく、精神的疲労に悩まされていると思います。

そんな中で身体のスペシャリスト、ボディーワーカーの藤本先生はいくつかのボディワークを紹介しています。

その中の一つに『３点座り』というものがあるので、それをご紹介します

この座り方により、腰に負担をかけずに楽に座ることができます

ついつい足を組んだり、猫背になったりしてしまいますよね

そうすると長時間の間に腰に負担をかけ、必要上の筋疲労を引き起こしてしまいます

私はリハビリの専門職をしていますが、運動力学的にも腰をかがめての動作を長時間続けるということがは、腰椎や頸椎などにもストレスを及ぼし、全身の関節可動域にも影響を及ぼします。

さらに、姿勢不良から内臓の圧迫も加わり、呼吸循環機能（肺や心臓）、代謝機能（腸の運動）も低下してしまいます。

良い姿勢を意識することで、疲労も感じにくくなり、身体の調子もよくなる

ということです

脳機能の強化とゴミ処理には睡眠が必要

休息というと、『睡眠』が切り離せません

睡眠は身体的回復を図るとともに、『脳内の情報整理』に役に立っています

身体のメンテナンスは運動、食事、ストレッチなどで行い、脳のメンテナンスは『睡眠』で行われます

脳にとって睡眠は必要不可欠である以上、一切眠らずに済む人というのはいない

最強の健康法　櫻井武　先生

日中のパフォーマンスを上げ、仕事が効率よくするには、その知識や情報処理がうまくいかなければなりません

要するに頭良くなって、上手く立ち振る舞うことができれば疲労を感じにくく仕事や生活が送れるということです

いままで述べてきたパフォーマンスすべてを向上させるためには『質の良い睡眠』をとって脳をアップデートさせ続けることが必要ということです

じゃあどうやって質のいい睡眠を？

まずは、日中にしっかりと日光を浴びることと休日に寝溜めをしないことが挙げられています

日中に日光を浴びることで体内時計をリセットし、サイクルを整えること、そして寝溜めなどをせずに、そのサイクルを崩さないことが質の良い睡眠を保つことに必要といわれています

そして今まで述べてきたようなパフォーマンスを上げる行動をして1日を過ごすことで、睡眠の質も必然的にあがるとのことです

まとめ

序盤に述べた食事の部分のまとめは

腸内環境に良い食事【発酵食品など】を適切なタイミング【朝・昼・夜】で食べ、自分の活動が制限されていないか【パフォーマンス中心の食事】を注意

そして、疲労・睡眠に関してのまとめは

疲労は過度な肉体疲労や精神的疲労により活性酸素が蓄積した結果、自律神経の疲れから生じる。活性酸素を抑制するには、日中過ごす姿勢などで体に負担をかけないことや、質の良い睡眠を行うことで、脳をアップデートし根本からパフォーマンスを上げる必要がある

ということですね！

本書はこの他にも様々なカテゴリーのパフォーマンス向上の知識が多く掲載されています

是非手にとって見てみてください

最後まで読んでいただきましてありがとうございました

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